Kunnen trillingsplaten u helpen af ​​te vallen? Fitness -experts antwoorden

Een trillingsplaat lijkt misschien een leuk, modern stukje Uitrustingsapparatuuren velen beweren dat de full-body trillingen die het biedt u kan helpen sterker te worden en af ​​te vallen. Maar is dit te mooi om waar te zijn? Zijn trillingsplaten een soort training die we allemaal moeten proberen? Om de potentiële voordelen en risico’s te vinden die verband houden met trillingsplaten, samen met wie ze moet vermijden en welke oefeningen het beste zijn op trillingsplaten, hebben we contact opgenomen met fitness -experts om al uw vragen te beantwoorden.

---

Mis geen van onze onpartijdige technische inhoud en laboratoriumgebaseerde beoordelingen. Voeg CNET toe als een voorkeur Google -bron op Chrome.

---

Wat is een trillingsplaat?

Trillingsplaten van het hele lichaam zijn een vorm van trainingsmachine Dat schudt snel als je erop staat. Wanneer u op een trillingsplaat staat, houdt u deel aan een trillingsoefening in het hele lichaam, waarbij uw spieren worden gedwongen om te samentrekken en snel te ontspannen.

“Het doel van trillingsplaten is om snelle trillingen te genereren waardoor de spieren van uw lichaam meerdere keren per seconde samentrekken en ontspannen”, zegt Leah Verbieseen fysiotherapeut en universitair docent aan de Touro University’s School of Health Sciences. “Bij een veel grotere frequentie lijkt dit op de spontane weeën die plaatsvinden tijdens het sporten.”

“Dit stimuleert een onderbewuste spieractivatie elke keer dat de machine beweegt, wat betekent dat je spieren veel meer activeren dan op een stabiel oppervlak”, zegt Laura Wilson, een personal trainer bij Life Time Fishers en directeur van training en curriculum bij Stamplaateen bedrijf dat trillende trainingsmachines produceert.

Er zijn verschillende manieren om een ​​trillingsplaat te gebruiken, waarbij de meest voorkomende op zijn rechthoekige platform staat. U kunt er echter ook squats of push-ups op uitvoeren.

Wilson zegt dat trillingsplaten in meerdere richtingen kunnen bewegen: omhoog en omlaag, zij aan de zijde en vanaan naar achteren. De harmonische trillingen bewegen tussen 25 en 50 keer per seconde, waarbij de overeenkomstige spieren worden geactiveerd.

Trillingsplaatvoordelen

Ja, er zijn gezondheidsvoordelen aan het gebruik van trillingsplaten. Volgens Verebes kunnen sommige voordelen zijn “verbeterde spierspanning en sterkte, betere circulatie, hogere botdichtheid, verbeterde flexibiliteit en balans, lymfedrainage en de mogelijkheid van gewichtsverlies in combinatie met een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging”.

Experts zijn het er echter over eens dat trillingsplaten de meeste voordelen bieden bij gebruik als onderdeel van een algemeen gezondheids- en welzijnsplan. Met andere woorden, je zou niet moeten verwachten afvallen Of verhoog de spierkracht door gewoon door op een trillingsplaat te staan ​​- zelfs als sociale media het zo doen lijken. In plaats daarvan stellen experts voor om trillingsoefening aan te vullen met andere gezonde gewoonten, waaronder een uitgebalanceerd dieet en aerobe en krachttraining.

“Trillingsplaten zijn geen magische kogel of een vervanging voor traditionele oefening”, waarschuwt Michael Betts, een personal trainer en regisseur bij Trainfitness. “De voordelen zijn bescheiden en werken het beste in combinatie met andere vormen van training.”

Onderzoek geeft echter aan dat het gebruik van trillingsplaten positieve effecten kan hebben op uw gezondheid. Bijvoorbeeld één 2021 Studie Kijkte of de trillingstraining van het hele lichaam de spierkracht bij oudere volwassenen zou kunnen verbeteren, en concludeerde dat het “een alternatieve trainingsmethode kan zijn om het effect van het versterken van de inspanning te stimuleren.”

Evenzo a Studie uit 2007 Onderzocht de effecten van trillingstraining van het hele lichaam bij mannen ouder dan 60 en ontdekte dat het het “potentieel heeft om het leeftijdsgebonden verlies in skeletspiermassa te voorkomen of om te keren, aangeduid als sarcopenie.”

Ander onderzoek suggereert dat op trillingen gebaseerde oefening kan helpen Botmasserdichtheid verbeteren,, Verminder de ontsteking,, chronische lage rugpijn verlichten en meer.

Trillingsplaatrisico’s

Trillingsplaten zijn over het algemeen veilig voor de meeste mensen. Net als elk ander type oefening, komen ze echter met enkele potentiële risico’s, waaronder “verergering van bestaande omstandigheden, tijdelijke duizeligheid en gewrichtsstress als het onjuist wordt gebruikt”, aldus Betts.

Er zijn ook bepaalde groepen mensen die moeten vermijden om trillingsplaten helemaal te gebruiken. “Trillingsplaten mogen niet worden gebruikt door iemand met hart- of bloedsomloopstoornissen, zoals diepe veneuze trombose of pacemakers; zwangere vrouwen; mensen die net een operatie hebben ondergaan; en mensen die ernstige osteoporose hebben,” zegt Verebes.

“Mensen met bestaande aandoeningen, waaronder hernia, gewrichtsproblemen of acute ontsteking, kunnen verslechterende symptomen ervaren bij het gebruik van trillingsplaten,” voegt ze eraan toe. “De trillingen kunnen ook verontrustend zijn voor mensen die innerlijke oorproblemen hebben of afwijkingen in evenwicht hebben.”

Verebes wijst erop dat “overmatig gebruik of trillingen met hoge intensiteit ligamenten, spieren of gewrichten kunnen belasten.”

Zelfs als u geen van deze voorwaarden heeft, is het nog steeds een goed idee om met uw arts te praten voordat u op een vibratieplaat gaat.

Het is ook vermeldenswaard dat een Studie 2015 ontdekte een verband tussen regelmatige blootstelling aan trillingen van het hele lichaam en een hoger risico op lagere rugpijn en ischias. De deelnemers aan die studie werden echter regelmatig blootgesteld aan trillingen als onderdeel van hun werk, dus de resultaten mogen niet van toepassing zijn op gebruikers van trillingen.

Hoe vaak moet u een trillingsplaat gebruiken?

Als je nieuw bent in trillingstraining van het hele lichaam, is het belangrijk om langzaam te beginnen.

“Om het lichaam aan te passen aan trillingen, moeten beginners beginnen met 5 tot 10 minuten met een lage intensiteit”, zegt Verebes. “Moderatie is de sleutel, omdat overmatig gebruik kan leiden tot vermoeidheid of letsel.”

Als beginner is het het beste om uzelf te beperken tot twee tot drie sessies per week, zegt Betts. Na verloop van tijd kunt u werken aan langere en frequentere sessies. “Terwijl je lichaam zich aanpast, kun je verhogen tot sessies van 15 tot 20 minuten tot 3 tot 4 keer per week”, zegt hij. “Ga nooit meer dan 30 minuten, omdat dit vermoeidheid en gewrichtsstress kan veroorzaken.”

Voor goed herstel beveelt Betts ook aan om ten minste 24 uur tussen trillingsplaatsessies te laten. “Luister naar je lichaam en pas dienovereenkomstig aan,” adviseert hij. “Kwaliteit van beweging is belangrijker dan duur.”

Trillingsplaatoefeningen

Om een ​​trillingsplaat te gebruiken, kunt u eenvoudig op zijn plaats staan ​​met enigszins gebogen knieën. U kunt ook andere oefeningen doen – zoals squats of push-ups-tijdens het gebruik van de machine.

“Het opnemen van oefeningen zoals squats, lunges, planken, push-ups en kerntrainingen verhoogt de resultaten door meer spiergroepen aan te gaan en calorie-verbranding te stimuleren”, zegt Verebes.

Als je de uitdaging aan de slag bent, zijn hier drie trillingsplaatoefeningen om te proberen, zoals aanbevolen door Wilson:

Push-ups

“Push-ups werken op je borst en schouders-en ze op een trillingsplaat doen activeert veel meer spiervezels per seconde dan wanneer je ze op de vloer zou doen”, zegt Wilson.

Volg deze stappen om een ​​push-up op een trillingsplaat uit te voeren:

1. Ga in een hoge plankpositie door je handpalmen plat op het platform te plaatsen en je benen lang achter je te strekken.
2. Lag langzaam in een push-up positie. Je borst moet in de buurt komen van het aanraken van het platform.
3. Voer drie sets van 10 herhalingen uit en neemt 30 seconden rust tussen elke set.

High Plank geldt

Je kunt ook een trillingsplaat gebruiken om een ​​hoge plank -gold uit te voeren, wat “geweldig is voor je kern- en bovenlichaamsterkte”, zegt Wilson. Hier is hoe:

1. Ga in een hoge plankpositie door je handpalmen plat op het platform te plaatsen en je benen lang achter je te strekken.
2. Houd 30 seconden vast. Voer drie sets uit en neemt 15 seconden rust tussen elke set.

Triceps Dips

“Deze oefening werkt zowel de achterkant van de arm als de schouder”, zegt Wilson. “Je gaat veel meer spieractivering ervaren wanneer je het doet op een trillingsplaatmachine.” Hier is hoe:

1. Ga aan de rand van het platform zitten.
2. Plaats uw handpalmen op het platform (net buiten uw heupen). Houd je voeten plat op de grond met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
3. Scoot vooruit totdat je voor het platform zweeft, alleen ondersteund door je armen en benen.
4. Laat je heupen naar de grond zakken door op de knieën te buigen, te stoppen wanneer je knieën 90 graden bereiken of wanneer je je heupen niet verder kunt laten zakken.
5. Duw door je handpalmen en keer terug naar de startpositie.
6. Voer drie sets van 10 herhalingen uit en neemt 30 seconden rust tussen elke set.

Werken trillingsplaten als u er gewoon op staat?

U hoeft geen oefeningen uit te voeren tijdens het gebruik van een vibratieplaat, maar experts zeggen dat het verplaatsen van uw lichaam – in plaats van stil te staan ​​- u zal helpen meer uit de machine te halen.

“Actief bewegen terwijl het gebruik van de plaat de voordelen ervan maximaliseert, hoewel er gewoon op staan ​​om de bloedsomloop en balans te ondersteunen”, zegt Verebes.

BETTS is het daarmee eens en voegt eraan toe: “stilstaand op een trillingsplaat biedt enige stimulus door de spiercontracties, maar het toevoegen van beweging verhoogt de voordelen. Statische posities kunnen helpen bij de circulatie en spieractivatie, maar dynamische oefeningen geven u krachtwinst, evenwichtsverbeteringen en algemene trainingseffecten.”

Als je nog nooit een trillingsplaat hebt gebruikt, kun je beginnen met op zijn plaats te staan ​​of te hurken terwijl je op de machine bent. Naarmate je comfortabeler wordt, kun je verschillende oefeningen en posities opnemen. Of u kunt afwisselend stilstaan ​​en sporten, suggereert Betts.

“Combineer beide benaderingen – gebruik statische houdingen om comfort en bewustzijn op te bouwen en ga dan naar optimale resultaten”, zegt hij. “Vorm en progressie zijn sleutel, ongeacht of u beweegt of posities bekleedt.”

De bottom line

Simpelweg scrollen door sociale media, je kunt het idee krijgen dat trillingsplaten een gemakkelijke, lage commitment manier zijn om je lichaam te transformeren. Hoewel het waar is dat trillingsplaten een aantal dwingende voordelen bieden, zijn ze geen snelkoppeling naar fitness.

Experts raden ook aan om een ​​gezond dieet te volgen en deel te nemen aan andere vormen van lichaamsbeweging om de beste resultaten te krijgen van trillingsplaattraining. Het is ook een goed idee om met uw arts te praten voordat u een trillingsplaat begint te gebruiken – vooral als u bloedstolsels, gewrichtsproblemen of andere gezondheidsproblemen hebt gehad.